มวลกล้ามเนื้อ & ผู้สูงอายุ

มวลกล้ามเนื้อ & ผู้สูงอายุ

 

มวลกล้ามเนื้อ สำคัญกับร่างกายของผู้สูงอายุกว่าที่คุณคิด เพราะส่งผลโดยตรงต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย มีผลต่อแผลที่หายช้าลง ภูมิคุ้มกันต่ำลง ผู้สูงอายุทุกคนอยากใช้ชีวิตอย่างทีมีความสุขทำอะไรๆหลายอย่างที่ตัวเองอยากทำ เดินเหินได้ปกติเหมือนคนทั่วไป แต่ทราบหรือไม่ว่า เมื่อเราอายุมากขึ้นคนเรามักจะเบื่ออาหาร กินอาหารได้น้อยลงจนอาจขาดสารอาหารบางอย่างโดยที่ไม่รู้ตัวเลย ส่งผลต่อสุขภาพได้ เช่น กล้ามเนื้อลีบลง การเคลื่อนไหวช้าลง มีอาการเหนื่อยง่าย ซึ่งอาการเหล่านี้ มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นแค่อาการชราและได้ปล่อยปละละเลยไป ทั้งๆที่จริงๆแล้ว หากผู้สูงอายุได้รับการดูแลและเลือกอาหารที่เหมาะสมจะสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพดีขึ้น เพิ่มรอยยิ้มและความสุขกลับมา เพราะสุขเหนือสิ่งอื่นใดนั้นคือมีการสุขภาพที่ดีนั้นเอง

 

มวลกล้ามเนื้อ & มวลกระดูก
เรามาดูกันดีกว่าว่าแล้ว กล้ามเนื้อ สำคัญกับผู้สูงอายุอย่างไรบ้างและเราจะป้องกันอย่างไรให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้ดีไปอีกนานๆ ความชราไม่ใช่แค่มวลไขมัน มวลกระดูกเท่านั้นที่ลดลง ? หลายคนคงทราบกันดีว่า เมื่ออายุมากขึ้น แน่นอนมวลกระดูกคนเราจะลดลง หลายคนจึงเร่งดูแลเสริมการกินแคลเซียม วิตามินดี แต่ทราบหรือไม่ว่า ไม่ใช่เพียงมวลกระดูกมวลไขมันเท่านั้นที่จะค่อยๆลดลงไป แต่มวลกล้ามเนื้อที่หลายคนละเลย แทบไม่สนใจ ก็ลดลงไปเรื่อย ๆ เมื่ออายุมากขึ้นเช่นกัน และส่งผลเสียต่อสุขภาพผู้มีอายุโดยรวม หากไม่เร่งดูแลและสะสมมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่ยังไม่เกิดโรคภัยไข้เจ็บ

 

มวลไขมัน & มวลกล้ามเนื้อ
และต้องทำความเข้าใจกันสักนิดนึงว่ามวลกล้ามเนื้อนี้ไม่ใช่น้ำหนักตัว บางคนน้ำหนักตัวเยอะมวลไขมันเยอะ มวลกล้ามเนื้อน้อยแต่ไปเยอะที่มวลไขมันแทน จากผลงานวิจัย(คนที่มีสุขภาพปกติ 468 คน) ที่วัดมวลไขมัน,มวลกล้ามเนื้อ,มวลกระดูก, และปริมาณน้ำในร่างกาย ความสมดุลและความแข็งแรงของร่างกายจาก  เครื่องวัดไขมันในร่างกาย (Body Fat Scale) พบว่า เมื่อมีอายุมากขึ้น ทุกคน ทุกเพศจะมีกล้ามเนื้อที่ลดลงไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อที่ลดลง ซึ่งส่งผลอย่างไรกับการเคลื่อนไหวและการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเมื่ออายุมากขึ้นละ ลองดูตารางมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ตามช่วงอายุ

 

มวลกล้ามเนื้อ & ผู้สูงอายุ

 

มวลกล้ามเนื้อ & การซ่อมแซมบาดแผล
ส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ใช่แค่กระดูกไขข้อแต่กล้ามเนื้อที่บังคับให้เคลื่อนไหวก็มีสำคัญไม่แพ้กัน การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นนั้นอาจทำให้คนเราเคลื่อนไหวได้น้อยลง นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบอีกว่าหากมวลกล้ามเนื้อมีน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ร่างกายเราจะให้ความสำคัญกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อก่อนการซ่อมแซมบาดแผล หากมวลกล้ามเนื้อลดลงมากกว่า 20% ร่างกายจะไม่ไปซ่อมแซมบาดแผลแต่กลับจะไปสร้างมวลกล้ามเนื้อแทน ทำให้เวลาบาดเจ็บก็หายช้า จากนั้นพอมวลกล้ามเนื้อลดลงมากกว่า30% ผู้สูงอายุจะเริ่มลุกขึ้นนั่งไม่ได้เป็นแผลกดทับตามมา ร่างกายไม่รักษาบาดแผล แผลเรื้อรังก็ไม่หาย อาหารที่กินเข้าไปนั้นกลับไม่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย

 

งานวิจัยอาหารเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขณะที่กลไกของการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายนั้นจะเกิดขึ้นสม่ำเสมอตลอดเวลา ด้วยการนำโปรตีนจากอาหารไปเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย โดยเปลี่ยนโปรตีนที่ได้รับจากอาหารมาเป็นกรดอะมิโน แล้วนำไปผลิตเซลล์ใหม่ทดแทนเซลล์ที่สูญสลายไป ส่วนร่างกายของเราก็มีการสูญเสียกล้ามเนื้อและโปรตีนได้ตลอดเวลาจากหลากหลายสาเหตุ อาทิ เช่น ความเครียด การมีบาดแผลต่างๆ การออกกำลังกายหนักๆ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ แม้กระทั่งการรับประทานอาหารที่ไม่ครบหมวดหมู่ เช่น หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยไปไม่สมดุลกับปริมาณความต้องการ กรดอะมิโนในร่างกายก็จะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นพลังงานทดแทนในรูปของกลูโคส ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียโปรตีนเพิ่มขึ้นตามมา จึงควรหาทางป้องกัน และชะลอไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วเกินไป

 

ปัจจัยที่ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
1.การออกกำลังกายพอเหมาะกับพละกำลังของตัวเองเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าออกมากจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน
2. การเจ็บป่วยก็อาจจะส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน ควรพักผ่อนและดูแลสุขภาพให้แข็งแรงช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้
3. การรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น โปรตีนจากพืชและสัตว์ เป็นประจำทุกวันจะช่วยชะลอการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ

 

แหล่งอาหารเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ดังนั้น ลูกหลานจึงควรใส่ใจดูแลคุณพ่อคุณแม่ 60+ ทานอาหารที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนให้เพียงพอ อาทิ เช่น ไข่ขาว,เวย์โปรตีน,โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง,เนื้อแดง,ถั่วเหลือง,ถั่วชิคพี, ผลไม้, ถั่วดำ, ผัก, ถั่วลิกูม,ซีเรียล,โฮลวีต เป็นต้น แม้ว่าพืชส่วนใหญ่จะมีโปรตีนน้อยกว่าสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชก็มีจุดเด่น คือ ไม่มีคอเลสเตอรอล ส่วนการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็ควรคัดเลือกเฉพาะส่วนเนื้อที่ไม่ติดหนังและมัน มิฉะนั้นร่างกายคุณพ่อคุณแม่ก็จะได้รับปริมาณไขมันที่เป็นโทษต่อร่างกาย และควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ให้สมดุลครบและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันเช่นกัน หรือหากท่านกินน้อยก็ควรหาอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุที่มีโปรตีนให้ท่านรับประทานเพิ่มเติมเพื่อให้ท่านเคลื่อนไหวทำสิ่งที่ท่านรักไปอีกนานๆ ช่วยชะลอการเสื่อมของร่างกายให้ท่านมีความสุขและสุขภาพแข็งแรงอยู่กะลูกหลานได้นานที่สุด

 

Cr.ข่าวเนชั่น