เพิ่มกล้ามเนื้อ กินโปรตีน จำเป็นไหม ?

เพิ่มกล้ามเนื้อ กินโปรตีน จำเป็นไหม ?


เมื่อพูดถึงเทรนการออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่เพียง 2 อย่าง อย่างแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กรณีที่สอง ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยกลุ่มที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค เน้นการกินอาหารประเภทโปรตีนสูงไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็ไม่พ้น เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่ถ้าไม่ทานเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย


กินโปรตีนสูง ๆๆ สร้างกล้ามเนื้อได้มากไหม ?
การกินอาหารโปรตีนสูงเข้าไปมากเกินส่งผลให้ ร่างกายใช้โปรตีนได้ไม่หมด จะเอาไปสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่ได้เพราะร่างกายมีกล้ามเนื้อไว้ใช้ทำงานในปริมาณเหมาะสมแล้วและไม่ได้เป็นแหล่งสะสมโปรตีน จึงจำต้องขจัดโปรตีนออก ส่งผลให้ตับไตทำงานหนัก ในกลไกการสลายโปรตีน ร่างกายจำต้องสร้างโมเลกุลของน้ำให้เกิดขึ้นมาก ทำให้น้ำถูกขับออกมาเยอะแยะ ปัสสาวะบ่อย เหงื่อออกง่าย เมือชั่งน้ำหนักด้วย เครื่องชั่งน้ําหนัก ดิจิตอล จะเห็นว่าน้ำหนักลดลงในช่วงแรกๆ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการขับน้ำออกจากร่างกายนี่เอง นอกจากนี้ร่างกายยังมีการสลายแป้งในกล้ามเนื้อที่เรียกกันว่าไกลโคเจนมากขึ้น กล้ามเนื้อเกิดอาการล้าแถมอ่อนเพลียจากการขาดน้ำอีกต่างหาก


กินโปรตีนสูง ดีต่อสุขภาพไหม ?
หลายคนอาจจะสงสัยว่าการกินโปรตีนมากมีผลต่อร่างกายไหม ขอบอกเลยว่าการรับประทานโปรตีนมาก ๆ นอกจากจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำแล้วก็ยังทำให้เกิดความเสี่ยงโรคไต รวมทั้งนิ่วในไตได้ ยิ่งถ้าหากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยด้วยละก็ ยิ่งจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้นเลยล่ะ การรับประทานโปรตีนมาก ๆ นั้น อาจจะเคยเจออาการปัสสาวะออกมาเป็นฟอง ซึ่งนั่นเป็นอาการที่บ่งบอกว่าในปัสสาวะมีโปรตีนเจือปนอยู่ เพราะไตต้องกำจัดโปรตีนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ


ผลการวิจัย หลังทานโปรตีนมาก ไม่ได้ลดน้ําหนัก
ศาสตราจารย์โรเบิร์ต เอกเกล (Robert Eckel) แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโด เขียนคำอธิบายไว้ในวารสารชื่อ Circulation ของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันว่าอาหารโปรตีนสูงมักมีไขมันสูง วิตามิน เกลือแร่ต่ำ ใยอาหารต่ำ ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินเกลือแร่ได้อีก กินอาหารโปรตีนสูงไปได้สักพักโปรตีนที่มากเกินจะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน กลับกลายเป็นว่า เมือชั่งน้ำหนักด้วย เครื่องชั่งน้ําหนัก ดิจิตอล จะพบว่าน้ำหนักตัวจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจนกลับมาเท่าเดิมอีกครั้ง จึงเตือนว่ากลุ่มที่นิยมใช้อาหารโปรตีนสูงเพื่อลดน้ําหนักตัวขอให้ระวังไว้เพราะมันไม่เคยทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างถาวรเลย จากการติดตามศึกษามานานเป็นสิบปีพบว่าอาหารโปรตีนสูงมักทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรด เสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้นจากปัญหาการสะสมไขมัน


โปรตีน กินแค่ไหนมีผลต่อกล้ามเนื้อ และดีต่อสุขภาพ ?
ร่างกายของเรามีความต้องการโปรตีนที่ในปริมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนทั่วไป แต่ถ้าหากเป็นคนที่ใช้พลังงานมากกว่าปกติ ที่จำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณมาก ๆ เพื่อให้มีแรงทำงาน ควรจะได้รับโปรตีนในปริมาณ 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และถ้าหากเป็นนักกีฬาที่ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย หรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนในปริมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถึงจะเรียกว่าได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยทำงานน้ำหนัก 45 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน วันละ 36 กรัม ผู้ชายวัยทำงานน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณวันละ 90-105 กรัม และ นักกีฬาหรือผู้ที่อยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณวันละ 96-136 กรัม เป็นต้น


เทรนการกินโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ดีจริงไหม
สรุปคือหากกลุ่มทีคิดสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกินโปรตีนจำนวนมาก หรือกลุ่มที่จะลดน้ำหนักกันให้เป็นเรื่องเป็นราวด้วยโปรตีน แนะนำให้ใช้วิธีการลดพลังงานจากอาหารร่วมกับการออกกำลังกายซึ่งน่าจะได้ผลเป็นเรื่องเป็นราวมากกว่า แนะนำกันอย่างนี้เพื่อสุขภาพของพวกเราเองแท้ๆ ได้ทราบกันแบบนี้แล้วใครที่กำลังอยู่ในเทรนด์การรับประทานโปรตีนเป็นหลัก ก็ควรเพลา ๆ ลงบ้างนะ เพราะยังไงร่างกายของเราก็ไม่สามารถแข็งแรงสมบูรณ์ด้วยการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียว ต้องมีอาหารอย่างอื่นเสริมเข้าไปด้วยถึงจะดีนะ แล้วหมั่นตรวจดูสุขภาพด้วย เครื่องชั่งน้ำหนัก ที่วัดได้ทั้ง น้ำหนักร่างกาย มวลน้ำ มวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก ดัชนีมวลกาย และอัตราการเผาพลาญพลังงานพื้นฐานต่อวัน ยิ่งดีใหญ่ ช่วยให้เราตัดสินใจได้ง่ายว่ามาถูกทางแล้ว


Cr.สยามรัฐ,Kapook,Rama Channel