วิธีลดโรคอ้วนลงพุง

ข้อมูลล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย ชี้ให้เห็นว่า คนไทยประมาณ 17.4 ล้านคน หรือร้อยละ 26 ของประชากรไทย มีน้ำหนักเกิน โดยในจำนวนดังกล่าวพบว่า ผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า และประเทศไทยยังถือเป็นหนึ่งในห้าประเทศจากภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก ที่มีจำนวนผู้ป่วยโรคอ้วนลงพุงมากที่สุดอีกด้วย นอกจากนี้ ยังพบอีกว่า คนไทยอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไปป่วยเป็นโรคอ้วนลงพุงถึงจำนวนร้อยละ 32.1 หรือจำนวน 16.1 ล้านคน แบ่งเป็นผู้ชายร้อยละ 18.6 และผู้หญิงร้อยละ 45

ผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า และประเทศไทยยังถือเป็นหนึ่งในห้าประเทศจากภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก ที่มีจำนวนผู้ป่วยโรคอ้วนลงพุงมากที่สุดอีกด้วย  คนเรารับประทานอาหารเข้าไปในแต่ละวันมากมายหลากหลายรูปแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น แป้ง น้ำตาล เนื้อสัตว์ ไข่ ขนม นม เนย น้ำหวาน หากพลังงานที่ได้รับเกินความต้องการร่างกายจะสะสมอาหารส่วนเกินเหล่านั้นในรูปไขมัน เมื่อสะสมมากขึ้นก็จะกลายเป็น “โรคอ้วนลงพุง” ขึ้นได้ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่ทวีความรุนแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั้งในระดับโลกและในประเทศไทย

จากงานสัมมนา “เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก เวลเนส ทัวร์ ครั้งที่ 4” ขึ้น ใน 14 ประเทศ 21 เมืองทั่วภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก เพื่อร่วมแบ่งปันมุมมองเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของผู้คนอย่างง่าย ๆ เพื่อช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและแอ๊คทีฟมากขึ้น ที่ได้รับคำแนะนำจาก ดร.เฟล็คชเนอร์-มอร์ส หัวหน้าคณะผู้วิจัยด้านโภชนาการและโรคอ้วนลงพุง ณ มหาวิทยาลัยอูล์ม ที่เมืองอูล์ม ประเทศเยอรมนี ให้ความรู้ในหัวข้อเรื่อง “ใช้ชีวิตอย่างไร ให้ปลอดภัยจากโรคอ้วนลงพุง ภัยเงียบที่อันตรายถึงชีวิต” ดร.เฟล็คชเนอร์-มอร์ส กล่าวถึงโรคอ้วนลงพุงและแนะนำวิธีลดโรคอ้วนลงพุง

สาเหตุที่ทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเกิน หรือเกิดโรคอ้วนลงพุงได้ คือ อายุที่เพิ่มมากขึ้น โดยคนที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงและมีความต้องการพลังงานลดลง ถ้าหากรับประทานอาหารในปริมาณเดิมจะมีโอกาสน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วนได้ง่ายขึ้น อีกทั้งเรื่องเพศ ผู้หญิงจะมีโอกาสอ้วนง่ายกว่าผู้ชาย เพราะมีมวลไขมันมากกว่า และมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า

การมีมวลกล้ามเนื้อน้อยทำให้ร่างกายนำพลังงานมาใช้ได้น้อยลงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย รวมทั้ง การรับประทานโดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรีที่อยู่ในอาหาร หรือที่เรียกว่าตามใจปาก และขาดการออกกำลังกาย หรือมีการออกกำลังกายที่น้อย ซึ่งจะส่งผลให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคไขมันในเลือดสูง รวมทั้ง มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งปากมดลูก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับ มะเร็งลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก โรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโครงร่าง ขึ้นได้

ในส่วนของ โรคอ้วนลงพุง คือ ภาวะที่ไขมันสะสมในช่องท้อง หรืออวัยวะในช่องท้องมากเกินไป จนทำให้หน้าท้องยื่นออกมาชัดเจน ส่งผลทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน หัวใจ และหลอดเลือด ขึ้นได้

เกณฑ์ในการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนลงพุงหรือไม่ มีทั้งหมด 5 เกณฑ์ ผู้ที่อยู่ในเกณฑ์ของอาการอ้วนลงพุงที่สามารถวัดได้จากเครื่องวัดไขมัน สามารถวัดน้ำหนักไขมัน น้ำหนักกระดูก น้ำหนักกล้ามเนื้อ และน้ำหนักรวมของร่างกายได้ จะมีความผิดปกติต่อไปนี้ร่วมกัน 3 ข้อขึ้นไป
-ความยาวของเส้นรอบเอว คนในประเทศแถบเอเชีย ผู้ชายมีรอบพุง 90 เซนติเมตรขึ้นไป ผู้หญิงมีรอบพุง 80 เซนติเมตรขึ้นไป
-ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด สูงกว่า 150 มก./ดล. (มิลลิกรัม/เดซิลิตร) หรือ 1.7 มิลลิโมลต่อลิตร
-ระดับไขมันเอชแอลดี คอเลสเตอรอลในเลือด ผู้ชายต่ำกว่า 40 มก./ดล. หรือ 1.0 มิลลิโมลต่อลิตร ผู้หญิงต่ำกว่า 50 มก./ดล. หรือ 1.3 มิลลิโมลต่อลิตร
-ความดันโลหิต มีค่า 130/85 มม.ปรอท หรือมากกว่า ที่วัดได้จากเครื่องวัดความดัน
-ระดับน้ำตาลในเลือด ขณะอดอาหารตอนเช้า 100 มล./ดล. หรือมากกว่า หรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งบุคคลได้รับการรักษาในความผิดปกตินั้น ๆ อยู่ ต้องนำมานับเข้าเกณฑ์การเป็นโรคอ้วนลงพุงร่วมด้วย

ดร.เฟล็คชเนอร์-มอร์ส หัวหน้าคณะผู้วิจัยด้านโภชนาการและโรคอ้วนลงพุง ประเทศเยอรมนีอธิบายการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วนลงพุง และโรคอ้วนลงพุงให้ฟังว่า สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการได้รับโภชนาการที่สมดุล ซึ่งคนเราควรออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยวันละ15 นาที พร้อมทั้งแนะนำรูปแบบของการออกกำลังกาย 3 รูปแบบ ที่ควรทำควบคู่กันไป
 
-บอดี้ คอมโพสิชั่น เทรนนิ่ง(Body Composition Training) เป็นการฝึกด้วยการใช้กล้ามเนื้อต้านกับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์แบบพิเศษหรือจะใช้ฟรีเวท เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล ซึ่งช่วยปกป้องระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหลัง รวมทั้ง ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ ควรจะทำสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ใช้เวลา 30-60 นาที โดยมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนประมาณ 10 นาที
-การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก(Cardio/Aerobic Exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อฝึกความทนทานซึ่งสามารถทำได้ทุกวัน จะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น รวมทั้ง ช่วยนำออกซิเจนเข้ามาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้ดีขึ้น และช่วยให้ความดันโลหิตลดลง ระบบการทำงานของอวัยวะหลัก ได้แก่ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การนอนหลับ การตื่น และระบบอื่น ๆ ดีขึ้น
-การออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น สามารถทำได้ที่บ้านทุกวันตั้ง แต่ 10 นาทีขึ้นไป เช่น การเล่นโยคะ การรำมวยจีน สำหรับการเริ่มต้นง่าย ๆ อาจออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หลังจากสองถึงสามสัปดาห์ถัดไปเมื่อรู้สึกว่าโอเคหรือชอบ ก็อาจเพิ่มเวลาการฝึกเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีกฏตายตัวว่าควรจะใช้เวลาในการฝึกเท่าไหร่ สิ่งที่สำคัญกว่าการฝึกครั้งละมากๆ คือการฝึกอย่างสม่ำเสมอ

ด้านโภชนาการ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดไขมันส่วนเกิน ได้แก่ กลุ่มธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว เช่น แป้ง ขนมปัง เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อที่ผ่านการแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น อาหารทอดต่าง ๆ เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟราย รวมถึงเครื่องดื่มที่เติมรสหวานต่าง ๆ

“นอกจากจะเลือกอาหารที่ดีแล้ว การกำหนดปริมาณอาหารที่ควรได้รับก็มีความสำคัญ เพราะแต่ละคนมีความต้องการพลังงานในแต่ละวันในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ซึ่งหากเราอยากทราบว่าตัวของเราเองต้องการปริมาณพลังงานเท่าไหร่ต่อวัน อาจตรวจในเบื้องต้นได้จากเครื่องวัดองค์ประกอบในร่างกาย (Body Composition Analyzer) เมื่อได้ค่าแล้วก็จะรู้ในเบื้องต้นว่าร่างกายของเราต้องการพลังงานมากน้อยกิโลแคลอรีต่อวัน ส่วน การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ต้องค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป ลองคิดอย่างง่าย ๆ ว่า กว่าน้ำหนักตัวเราจะขึ้นมาใช้เวลาพอสมควร เพราะฉะนั้นการจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน” ดร.เฟล็คชเนอร์-มอร์ส กล่าวทิ้งท้าย.“

Cr.เดลินิวส์